お産後に悪化した肩の痛み｜兼子ただし神経系ストレッチで改善解消！｜大分県大分市からも来院の神経整体

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お産後に肩の痛みが悪化してつらい思いをされている方は少なくありません。産後肩痛は「育児が落ち着けばそのうち治るだろう」と放置されがちですが、授乳姿勢や抱っこによる筋肉への継続的な負担、産後ホルモンの変化、睡眠不足による回復力の低下が重なるため、自然には改善しにくいケースが多く見られます。この記事では、産後肩痛の原因から症状の見分け方、自宅でできるセルフケア、受診の目安まで順を追って解説します。

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産後に肩の痛みが悪化する原因

産後肩痛は、一つの原因ではなく複数の要因が絡み合って起こるのが特徴です。主な原因を以下の3つに整理できます。

授乳・抱っこによる「前かがみ姿勢」の固定化

授乳や抱っこをする際、多くのお母さんは頭を前に出し、肩を内側に巻き込んだ姿勢（猫背）を長時間続けます。頭の重さは約5〜6kgありますが、首が前方に10度傾くと頸椎（けいつい：首の骨）にかかる負荷は約18kgに増加するとされています（日本整形外科学会の啓発資料より）。この負荷が僧帽筋（そうぼうきん：肩から首にかけての大きな筋肉）や肩甲挙筋（けんこうきょきん：肩甲骨を引き上げる筋肉）に集中し、慢性的なこりや痛みを生じさせます。

リラキシンによる関節の不安定性

妊娠中から産後にかけて分泌されるリラキシンというホルモンは、骨盤を広げるために靭帯（じんたい：骨と骨をつなぐ組織）をゆるめる作用を持ちます。このゆるみは肩関節や頸椎にも影響し、関節が本来の位置から微妙にずれやすい状態をつくります。関節が不安定になると、周囲の筋肉が「ずれを補正しよう」と過剰に緊張し続けるため、痛みやこりが長引きやすくなります。

睡眠不足と自律神経の乱れ

産後は夜間授乳などで睡眠が細切れになりやすく、睡眠不足が続くと自律神経のバランスが崩れます。自律神経が乱れると血管が収縮しやすくなり、筋肉への血流が低下して痛みの原因物質（発痛物質）が蓄積しやすくなります。さらに、痛みへの感受性が高まるため、同じ負担でも「より痛い」と感じやすい状態になります。

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症状の出方による見分け方

肩の痛みは出る時間帯・動作・部位によって、その背景にある原因が異なります。以下の表を参考に、ご自身の症状がどのパターンに当てはまるかを確認してみてください。

症状のパターン	考えられる原因・状態	悪化する理由
朝起きたときに肩が強くこわばっていて動かしにくい	筋肉の血流不足・関節まわりの炎症	就寝中は同じ姿勢が続き筋肉が固まるうえ、副交感神経が優位になることで炎症性物質が産生されやすい
夕方〜夜にかけて肩の重さ・だるさが増す	日中の筋疲労の蓄積	授乳・抱っこで使い続けた筋肉に疲労物質（乳酸など）が蓄積し、夕方にピークを迎えるため
授乳・抱っこ中または直後に鋭い痛みが走る	特定の姿勢での筋肉・神経への機械的な圧迫	頭部を前に傾けた状態を数十分続けると、頸椎の椎間板や筋肉が神経を圧迫しやすくなるため
片側（利き手側など）だけが特に痛い	利き手・授乳の向きによる左右差・姿勢の歪み	利き手や授乳で多く使う側の筋肉だけが過負荷になるため
肩から腕・指先にかけてしびれや痛みが広がる	頸椎への負担による神経根（しんけいこん：脊髄から枝分かれする神経の根元）への圧迫	筋肉のこりや頸椎のズレが神経を刺激し、支配領域（その神経が担当する範囲）に沿って症状が広がるため

夕方に症状が強くなる場合は筋疲労が主因であることが多く、休息と血流改善で比較的対処しやすい傾向があります。一方、朝のこわばりが30分以上続く場合や、腕・指へのしびれがある場合は、炎症や神経への刺激が関与している可能性があるため、セルフケアだけに頼らず早めに確認することをおすすめします。

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産後肩痛のセルフチェック

チェック1：スパーリングテスト（頸椎への神経圧迫の確認）

スパーリングテストは、頸椎から出る神経が圧迫されていないかを確認する方法です。

手順

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
2. 頭を痛みがある肩の方向へゆっくりと傾け、さらに軽くうなずくように前方へ傾けます。
3. その姿勢のまま、頭の上から手で軽く（強く押さない）圧をかけます（一人では難しいため、パートナーに頼むか、手を頭の上に置いて自重で行うだけでもよい）。

判定の目安

腕・肩・指にかけて電気が走るような痛みやしびれが再現された場合は、頸椎の神経根が圧迫されている可能性があります。この場合は整形外科でのMRI検査などをおすすめします。

チェック2：肩甲骨の可動域チェック

肩甲骨がスムーズに動かせるかどうかで、筋肉の緊張状態を確認できます。

手順

1. 座った状態で両腕を体の横に自然に下ろします。
2. 両方の肩甲骨を背骨に向かって「ぎゅっ」と引き寄せ、5秒キープします。
3. 引き寄せている間、肩や首に「ズキン」とした痛みが走るか、または左右で引き寄せられる量に明らかな差があるかを確認します。

判定の目安

痛みが走る場合、または左右差が大きい場合は、僧帽筋や菱形筋（りょうけいきん：肩甲骨を内側に引く筋肉）の過緊張や、姿勢の歪みが生じている可能性があります。

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産後肩痛のセルフケア方法

セルフケア1：胸郭（きょうかく）を開く呼吸ストレッチ

授乳・抱っこで内側に巻き込みがちな胸まわりを広げ、僧帽筋や首まわりの緊張をゆるめる効果が期待できます。

やり方

1. 椅子か床に座り、両手を後頭部で組みます（フィンガーロック）。
2. 息をゆっくり吸いながら、肘を左右に広げて胸を天井に向けて開きます。
3. 5秒かけて口から息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
4. これを1回として、1セット8回、1日3セット（朝・昼・夜）行ってください。

肋間（ろっかん：肋骨と肋骨の間）がしっかり広がるよう意識すると、より効果的です。

セルフケア2：壁を使った肩甲骨リセット

肩甲骨を正しい位置に戻し、肩まわりの筋肉バランスを整えることを目的とした筋力アプローチです。

やり方

1. 壁から約20cm離れて立ち、両腕を「W字」の形に曲げて壁につけます（肘・手の甲・上腕を壁に密着させる）。
2. その状態を保ちながら、両腕をゆっくりと頭上に向かってスライドさせ、「Y字」の形を目指します。
3. 腰が壁から離れないよう注意しながら、上げた状態で3秒キープして戻します。
4. 1セット10回を、1日2セット行ってください。

壁に腕がつかない・腰が浮いてしまう場合は、肩まわりの硬さや猫背が強い状態のサインです。無理に行わず、できる範囲で続けてみてください。

セルフケア3：神経系へのアプローチ（神経モビライゼーション）

神経系ストレッチの考え方に基づき、硬くなった神経の滑走性（かっそうせい：神経が周囲の組織の中をスムーズに動く状態）を改善することを目的とします。

やり方

1. 座った状態で、痛みがある側の腕をまっすぐ横に広げ、手のひらを上に向けます。
2. 手首を「手の甲側」に反らせながら、頭を反対側（痛みのない側）にゆっくり傾けます。
3. 腕から指にかけて「張り感」を感じたところで5〜10秒キープし、ゆっくり元に戻します。
4. 1日2回、左右それぞれ5回ずつ行ってください。

しびれや電気が走るような強い痛みが出る場合はすぐに中止し、整形外科または専門家に相談してください。

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やってはいけないこと

1. 痛いところを強く揉む・たたく

肩が痛いからと患部を強い力で押したり、拳で叩いたりするのは避けてください。産後は関節や筋肉が炎症を起こしていることがあり、強い刺激を加えると炎症が悪化し、痛みが増したり回復が遅れたりする可能性があります。特に赤みや熱感がある場合は、炎症の急性期（炎症が強い状態）であるため、マッサージより冷却（アイシング）を優先してください。

2. 授乳中・抱っこ中に長時間同じ姿勢を続ける

授乳や抱っこは必要不可欠ですが、同じ姿勢を30分以上続けると筋肉の虚血状態（きょけつじょうたい：血流が低下して酸素が届きにくくなる状態）が起こりやすくなります。授乳クッションや抱っこ紐を活用して腕・肩への負担を分散させるとともに、20〜30分ごとに姿勢を変えるか、一度立ち上がって肩を回す習慣をつけることが重要です。

3. 「痛みがなくなれば治った」と判断してセルフケアをやめる

痛みの感覚は症状の実際の状態を正確に反映しないことがあります。産後肩痛の背景には姿勢の歪みや筋肉のアンバランスがあるため、痛みが消えても原因が解消されていないケースは珍しくありません。痛みが軽減した後も2〜4週間は予防的なストレッチや姿勢の意識を続けることが、再発防止につながります。

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受診の目安

以下のサインがある場合は、セルフケアより先に整形外科を受診することを優先してください。

• 腕・手に力が入りにくい、または物を持てないほどの脱力がある
• 肩から腕・指にかけてしびれが1週間以上続いている、または悪化している
• 安静にしていても夜間に激しい痛みで眠れない日が3日以上続く
• 肩まわりに発熱・赤み・腫れを伴う痛みがある
• 転倒・転落・衝撃を受けた後から急に痛みが始まった
• 排尿・排便に違和感が出てきた（頸椎の重篤な神経障害のサインである可能性がある）

これらの症状は骨折・感染・重篤な神経障害などが隠れているサインである場合があり、セルフケアで対処できる範囲を超えています。日本整形外科学会でも、しびれや脱力を伴う頸部・肩の症状は早期診断を推奨しています。

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よくある質問

産後の肩の痛みはいつごろから改善が期待できますか？

症状の程度や原因によって個人差が大きいため、一概に「〇週間で改善する」とは言えません。ただし、姿勢改善とセルフケアを毎日続けた場合、軽度の筋肉疲労が原因であれば2〜4週間で日常的な不快感が軽減するケースが報告されています。神経への圧迫や関節の歪みが関与している場合は、専門家によるアプローチを組み合わせることでより早い改善が期待できます。

授乳中でも整体や施術を受けても大丈夫ですか？

授乳中であることを施術前に必ず伝えていただければ、施術の種類や強さを調整することができます。産後の体は関節がゆるんでいる状態であるため、強い矯正よりも神経系や筋肉へのアプローチを中心にした施術が適していることが多く、安全に受けていただけます。心配な場合はまずかかりつけの産婦人科や整形外科に相談してから来院するのも一つの選択肢です。

肩の痛みと一緒に手指がしびれるのですが、産後だから仕方ないのでしょうか？

産後に手指のしびれが起こることはありますが、「産後だから仕方ない」と放置するのはおすすめできません。しびれは頸椎の神経根への圧迫や、手首の腱鞘（けんしょう：腱を包む鞘状の組織）への負担（腱鞘炎）など、特定の原因によって生じることが多く、原因を特定することで適切なケアができます。1週間以上しびれが続く場合や、力が入りにくい感覚がある場合は整形外科の受診をおすすめします。

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産後肩痛は「育児を続ける限り治らない」ものではありませんが、原因に合ったアプローチを続けることが大切です。セルフケアを試しても2〜3週間で改善の実感が得られない場合や、症状が強くなっている場合は、当院の神経系ストレッチプログラムへお気軽にご相談ください。

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神経系ストレッチ（神経整体）の概要

神経系ストレッチ（神経整体）は、ストレッチトレーナー兼子ただし氏が考案した、神経の滑走性を改善することで痛みや可動域制限を根本から解消する施術法です。

従来の筋肉へのアプローチだけでなく、神経の動きそのものを改善することで、慢性的な痛みや神経痛に対して高い効果を発揮します。

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神経の痛み・しびれでお悩みなら

坐骨神経痛や手足のしびれなど、神経系の不調は早めのケアが大切です。当院の「神経系ストレッチプログラム」では症状の根本原因にアプローチし、日常生活の負担軽減をサポートします。

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神経系ストレッチ福岡久留米（田主丸整骨院内）
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