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ある日突然「ぎっくり腰」になり、そこから腰痛が慢性化してしまった——そんなお悩みを抱えて来院される方が、佐賀県佐賀市をはじめ、久留米や田主丸の周辺地域からも多くいらっしゃいます。「安静にしていれば治ると思っていたのに、いつまでも腰が痛い」「腰痛のせいで長時間立っていられない」という状態が続いているなら、原因をきちんと把握したうえでのケアが重要です。
ぎっくり腰が慢性腰痛に移行しやすい理由
ぎっくり腰（急性腰痛症）は、腰まわりの筋肉・筋膜・靭帯などに急激な負荷がかかることで起こります。多くの場合、数日から1週間程度で急性期の激痛は落ち着きますが、問題はそこからです。
痛みをかばって無意識に姿勢や歩き方が変わると、本来使うべき筋肉が休んでしまい、別の部位に余計な負担がかかります。これが繰り返されると、腰まわりの筋肉が常に緊張した状態から抜け出せなくなり、慢性腰痛へと移行しやすくなります。
さらに見落とされがちなのが「神経系の過敏化」です。痛みが長引くと、脳や脊髄といった中枢神経が痛みに敏感な状態を学習してしまい（中枢感作）、実際の組織のダメージが軽くなってからも痛みを感じ続けることがあります。これが「なぜかいつまでも腰が痛い」という慢性腰痛の大きな原因の一つです。
慢性腰痛を長引かせる日常の習慣
- 長時間同じ姿勢でデスクワークや運転をしている
- 痛みが怖くて体を動かすのを避けている（恐怖回避行動）
- 睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れ
これらが重なると、腰まわりの血流が低下し、筋肉の緊張や神経の感度が高まるという悪循環が生まれます。
慢性腰痛に対するセルフケア3つのアプローチ
1. 股関節まわりのモビリティ（可動性）トレーニング
腰痛と聞くと「腰を直接ほぐせばよい」と考えがちですが、腰は股関節の動きの硬さをカバーしようとして過負荷になることが多くあります。股関節の可動性を高めることが、腰への負担を軽減する近道です。
やり方（ヒップサークル）
- 両足を肩幅より少し広めに開き、まっすぐ立ちます。
- 両手を腰に当て、骨盤を大きくゆっくり円を描くように回します。
- 右回りに10回、左回りに10回を1セットとし、1日2〜3セット行います。
- 腰を折るのではなく、骨盤全体を動かすことを意識してください。
痛みが強い急性期には行わず、慢性期の「重い・だるい」状態のときに試してみましょう。
2. 腹横筋（インナーマッスル）の活性化
腹横筋（ふくおうきん）とは、コルセットのように腹部を360度包んでいる深層の筋肉です。この筋肉が機能していると、背骨や腰椎を安定させる力が高まり、腰への負担が大幅に減ります。
やり方（ドローイン）
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 息を鼻からゆっくり吸い込み、吐くときにおへそを床に引き込むようにお腹を薄くします（お腹全体を凹ませるのではなく、下腹部を内側に引き込む感覚）。
- 腹式呼吸を止めずに10秒キープ × 10回を目安にします。
- 慣れてきたら、座位や立位でも同様の意識を持つようにしましょう。
無理に力を入れすぎず、「そっと内側に引き込む」イメージで行うのがポイントです。
3. 神経系へのアプローチ——神経モビライゼーション
慢性腰痛には、坐骨神経など腰から足に向かう神経の「滑走性の低下」（神経が動くべき場所でスムーズに動けなくなっている状態）が関係していることがあります。神経そのものに対してゆっくりした動きを加えることで、神経の動きを改善し、過敏になった感覚を落ち着かせる効果が期待できます。
やり方（坐骨神経のスライダー）
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。
- 片足を前に伸ばしながら同時に顎を胸に近づけ（首を前屈させ）、足全体の後ろ側に軽い張り感を感じたらそこで止めます。
- 次に足を戻しながら顎を上に向け（首を後屈させ）ます。
- この「伸ばす・戻す」の動きをゆっくり10回繰り返し、反対側も同様に行います。
痛みや強いしびれが出る場合は中止し、専門家に相談してください。あくまでも「じんわりとした張り感」の範囲内で行うのが大切です。
受診の目安——こんな場合はセルフケアだけでは不十分です
以下に当てはまる場合は、早めに専門家への相談をおすすめします。
- セルフケアを2〜3週間続けても腰痛の改善が感じられない
- 足のしびれ・脱力感・冷感が腰痛と同時にある
- 安静にしていても痛みが増す、または夜間に痛みで目が覚める
- 排尿・排便のコントロールに違和感が出てきた（馬尾症候群の可能性）
- ぎっくり腰を年に何度も繰り返している
特に神経症状（しびれ・脱力など）を伴う慢性腰痛は、腰の問題だけでなく神経系全体の働きを評価したうえでアプローチする必要があります。佐賀市や久留米・田主丸エリアから来院される方の中にも、長年の腰痛が神経系への働きかけによって改善したケースが多くあります。
セルフケアを続けても変化が感じられない場合、または症状への不安が強い場合は、当院の神経系ストレッチプログラムにぜひご相談ください。
神経系ストレッチ（神経整体）の概要
神経系ストレッチ（神経整体）は、ストレッチトレーナー兼子ただし氏が考案した、神経の滑走性を改善することで痛みや可動域制限を根本から解消する施術法です。
従来の筋肉へのアプローチだけでなく、神経の動きそのものを改善することで、慢性的な痛みや神経痛に対して高い効果を発揮します。
神経の痛み・しびれでお悩みなら
坐骨神経痛や手足のしびれなど、神経系の不調は早めのケアが大切です。当院の「神経系ストレッチプログラム」では症状の根本原因にアプローチし、日常生活の負担軽減をサポートします。
神経系ストレッチ福岡久留米（田主丸整骨院内）
TEL：0943-72-3677
住所：福岡県久留米市田主丸町田主丸937-5（田主丸整骨院内）
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