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股関節の奥が痛む、歩き始めに違和感がある、階段の上り下りがつらい——そういった悩みを抱えながら日々の生活を送っている方は、変形性股関節症の可能性があります。変形性股関節症は中高年の女性に多く見られる関節疾患で、軟骨の摩耗によって股関節の痛みや動きの制限が生じます。福岡県久留米市・田主丸エリアでもこうした股関節痛でお悩みの方からのご相談が増えており、今回はその原因とご自宅でできるセルフケアについて詳しくお伝えします。
変形性股関節症とはどんな状態？症状のサインを知る
変形性股関節症は、股関節を構成する軟骨が徐々にすり減ることで、骨同士の摩擦が増し、炎症や変形を引き起こす疾患です。初期は「長時間歩いた後の鈍い痛み」や「朝起きたときの股関節の違和感」として現れることが多く、進行すると安静時にも痛みが続くようになります。
特徴的な症状としては以下のようなものがあります。
- 股関節の内側や鼠径部（そけいぶ・太ももの付け根）の痛み
- 足を外側に開くような動作がしにくい
- 左右の足の長さに違いを感じる
- 歩行時に身体が左右に揺れるようになる（いわゆる跛行・はこう）
これらの症状が複数当てはまる場合は、変形性股関節症が背景にある可能性があります。
なぜ変形性股関節症は起こるのか
変形性股関節症の原因は大きく「一次性」と「二次性」に分かれます。一次性は加齢に伴う自然な軟骨の劣化が主な要因で、女性ホルモンの減少が軟骨の保護機能を低下させることも関係していると言われています。一方、二次性は先天性股関節脱臼や臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん・股関節の受け皿が小さい状態）など、もともとの股関節の構造的な問題が引き金になるタイプで、日本の女性に多いとされています。
さらに見落とされがちな要因として、股関節周囲の筋肉の硬化と神経の働きの低下があります。股関節を支える中殿筋（ちゅうでんきん）や腸腰筋（ちょうようきん）といった深部の筋肉が弱まったり硬くなったりすると、関節への負担が増し、軟骨のすり減りが加速します。また、神経系の緊張が骨盤の傾きや脚のアライメント（骨格の整列状態）の乱れをつくり出し、股関節に均等でない圧力をかけ続けることも変形を促す一因となります。
自宅でできるセルフケア3つのアプローチ
1. 股関節の可動域を広げるゆっくり開閉運動
床に仰向けになり、両膝を立てます。そのままゆっくり両膝を左右に開いて蝶のように広げ、無理のない範囲で2〜3秒キープしてから戻します。これを10回1セットとして、1日2セットを目安に行いましょう。
ポイントは「痛みが出る手前で止める」こと。痛みを我慢して広げると逆効果になります。この運動は股関節周囲の靭帯（じんたい）と筋肉をやさしくほぐし、可動域の回復を促します。
2. 中殿筋を鍛えるサイドライイングヒップアブダクション
横向きに寝て、下の脚を軽く曲げ、上の脚をまっすぐ伸ばします。その状態で上の脚をゆっくり天井方向に持ち上げ（高さは30〜40cm程度）、2秒キープしてからゆっくり下ろします。左右それぞれ10回3セットを目標に。
股関節を側面から支える中殿筋が強化されると、歩行時の骨盤の安定性が高まり、股関節にかかる衝撃が分散されます。継続することで痛みの軽減につながりやすいアプローチです。
3. 骨盤・腰部の神経伝達を整えるセルフ圧迫リリース
仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて10秒キープ、ゆっくり元に戻す「膝抱えストレッチ」を行います。これは腰椎（ようつい）から股関節に走る神経の通り道を広げ、神経の過緊張を和らげる効果が期待できます。朝起きたときと就寝前の2回行うと、日常的な神経系のリセットに役立ちます。
痛みがひどい場合は膝を完全に胸に引き寄せなくてもかまいません。引ける範囲でやさしく行うことが大切です。
日常生活での注意点
股関節痛が続く方は、以下の点も意識してみてください。
- 体重管理: 体重が1kg増えると、歩行時に股関節にかかる負担は約3〜4倍になると言われています。適切な体重の維持は股関節の保護に直結します。
- 靴の選択: クッション性の高い靴を選び、硬い地面からの衝撃を和らげましょう。ヒールの高い靴は骨盤を前傾させ、股関節への圧力を高めるため、できるだけ避けることをおすすめします。
- 長時間の同一姿勢を避ける: 座りっぱなし・立ちっぱなしは股関節周囲の血流と神経の働きを滞らせます。1時間に一度は体を動かす習慣をつけましょう。
セルフケアで改善しない場合は専門家への相談を
変形性股関節症は、早期に適切なアプローチを行うことで、症状の進行を遅らせたり、日常生活の質を大きく改善したりすることが可能です。久留米・田主丸エリアからもご来院いただいている患者様の中には、長年の股関節痛が和らいで「また気兼ねなく歩けるようになった」と喜ばれる方も多くいらっしゃいます。
今回ご紹介したセルフケアを続けても改善が見られない場合や、症状への不安が強い場合は、当院の神経系ストレッチプログラムへぜひご相談ください。お一人おひとりの状態に合わせたアプローチで、股関節痛の根本改善をサポートいたします。
神経系ストレッチ（神経整体）の概要
神経系ストレッチ（神経整体）は、ストレッチトレーナー兼子ただし氏が考案した、神経の滑走性を改善することで痛みや可動域制限を根本から解消する施術法です。
従来の筋肉へのアプローチだけでなく、神経の動きそのものを改善することで、慢性的な痛みや神経痛に対して高い効果を発揮します。
神経の痛み・しびれでお悩みなら
坐骨神経痛や手足のしびれなど、神経系の不調は早めのケアが大切です。当院の「神経系ストレッチプログラム」では症状の根本原因にアプローチし、日常生活の負担軽減をサポートします。
神経系ストレッチ福岡久留米（田主丸整骨院内）
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